Santé et nutrition

Dans notre rubrique alimentation : La nutrition pour les jeunes sportifs.

Comment bien se nourrir en fonction de la surcharge d'entrainements ou compétitions.

Les bons conseils pour que nos « graines de champion » s’épanouissent pleinement en tant qu’athlètes, sans nuire à leur capital santé

L'équilibre nutritionnel est essentiel à la croissance et au développement des enfants et  des adolescents. Les apports en protéines, glucides et lipides ont une grande importance, mais il est nécessaire de souligner également le rôle majeur des minéraux, vitamines et oligo-éléments.

Chez les jeunes sportifs, on note souvent un risque de déficit en calcium et en fer, avec des effets non négligeables sur la croissance et la densité osseuse, ainsi qu’un risque de déficit en zinc, magnésium et vitamines du groupe B.

La quantité de nutriments à consommer dépendra donc de la durée et de l’intensité de l’effort pratiqué par le sportif : un golfeur qui passera plusieurs heures sur le green en marchant dépensera en moyenne 2500Kcal/jour, un cycliste lors du tour de France dépensera en moyenne 6500Kcal/jour.

La répartition des nutriments du jeune sportif sera tout à fait classique : 50 à 55% de glucides (jusqu’à 60% en période de compétition), 25 à 30% de lipides (selon la période), 15 à 20% de protéines (selon le sport pratiqué).

L'Alimentation du Jeune Sportif : L'Entraînement Commence à Table !!

       L’alimentation de l’enfant et de l’adolescent est différente de celle d’un adulte. En effet les plus jeunes ne se nourrissent pas uniquement pour combler les dépenses énergétiques et renouveler les cellules, ils se nourrissent aussi pour grandir et créer de nouvelles cellules. Ainsi la variété et la quantité sera d’autant plus importante que chez l’adulte.

       Mais qu’en est-il des enfants et des adolescents pratiquant une activité sportive de façon plus ou moins intense et régulière ? Comment adapter leur alimentation pour combler les dépenses énergétiques plus importantes ? Comment les nourrir pour leur permettre de développer leur squelette et leurs muscles ?

Une bonne alimentation pour un jeune sportif

Pour tous ceux qui font du sport, pour le plaisir ou pour devenir le meilleur, différentes règles de vie doivent-être respectées :

  • Pratiquer un entraînement régulièrement,
  • Dormir suffisamment pour récupérer et être en forme pour les prochains efforts,
  • Ne pas consommer d’alcool et de tabac, éviter les sucreries, les boissons sucrées et les boissons énergétiques à la mode qui peuvent être dangereuses. (Red Bull)
  • Avoir une alimentation saine et équilibrée permettant de couvrir les dépenses énergétiques occasionnées par la pratique sportive.

L’alimentation du jeune sportif doit-être équilibrée et diversifiée pour apporter de manière régulière et en quantité suffisante l’ensemble des nutriments essentiels. Cette remarque est valable toute l’année pour tous les enfants, mais cela est d’autant plus important pour les enfants sportifs. Ensuite cette alimentation doit-être adaptée à l’âge de l’enfant, au sport pratiqué et à la période concernée. En effet, l’alimentation sera différente, en période d’entraînement, en période de compétition, avant l’effort, pendant l’effort, après l’effort…

Pour gagner il faut de l'énergie : Tennis = 303 à 363 Kcal/h

1) Bien manger pour nourrir ses muscles :

Un muscle qui travaille consomme de l’énergie, plus le travail effectué est intense et long, plus la dépense énergétique sera importante, plus le muscle aura besoin de « carburant ».

Les deux principaux carburants du muscle sont les glucides et les lipides.

  • Les glucides :

Les glucides, carburant préféré des exercices brefs, mais aussi utilisés dans les efforts de plus longue durée, ils se différencient en :

  - Glucides à index glycémique élevé (ou à absorption rapide) : qui permettent un apport d’énergie immédiat. A privilégier au cours de l’effort ou juste avant l’effort. Exemple : sucre, barres de céréales, pain blanc, jus de fruits, …

- Glucides à index glycémique bas (ou à absorption lente) : qui permettent le renouvellement des stocks de glycogène, et un apport prolongé d’énergie. A privilégier 2 à 3h avant l’effort, et par petites bouchées au cours d’un effort long. Exemple : pâtes et riz complet, pains complet ou aux céréales, pomme de terre…

Le glucose est un type de sucre qui se trouve principalement dans les aliments amylacés (pain complet, riz complet1, pâtes et pommes de terre) ainsi que dans les fruits, les jus, le miel, les confitures et le sucre de table. Lors de la digestion, l'organisme décompose les hydrates de carbone contenus dans ces aliments en glucose qui est transporté par le flux sanguin jusqu'au cerveau et aux autres organes qui l'utilisent comme source d'énergie.

  • Les lipides :

Constituent le carburant idéal pour les exercices de longues durées (graisses mais sont à limiter dans la ration de l'enfant sportif). Une vigilance toute particulière devra être apportée quant à l’apport d’acides gras essentiels, oméga 6 et en particulier les acides gras oméga 3 qui possèdent également des effets anti-inflammatoires. Pour cela, il suffit de consommer des poissons gras (saumon, maquereau, thon…) et des huiles telles que, olive, colza, noix, soja…Les lipides on les trouvent aussi dans les noix, noisettes, amandes....Par contre, certains aliments comme les pâtisseries et viennoiseries, charcuteries, viande rouge, agneau, produits laitiers gras, crème, margarine et fritures sont à éviter. Le beurre, fromages, oeufs,viandes sont à consommer avec modération.. 

Le saviez-vous ? Les glucides consommés en excès se transforment en lipides.Donc attention !!!

 

2) Les protéines :

Elles fournissent les éléments bâtisseurs des muscles et des tissus de l’organisme.

On rencontre deux types d’aliments contenant des protéines : aliments d’origine animale (comme les viandes, poissons, crustacés, produits laitiers) et les aliments d’origine végétale (céréales et légumineuses, lentilles, pois…).

Où les trouver :

  • Oeufs, poissons, boeuf, lait (le lait en poudre en possède encore plus), produits laitiers (maigre à privilégier), fromage (parmesan), crustacés et mollusques, la viande blanche, les volailles sont plébiscitées car leur richesse en protéines est associée à une teneur en lipide et en cholestérole basse.
  • Les végétaux les plus riches en protéines sont les fruits oléagineux, les légumineuses (haricots secs, pois cassés, pois chiches, lentilles, etc.) les céréales (riz complet, orge, blé complet, etc.), le soja et ses dérivés (tempeh, tofu, …), les graines.

    Pour en revenir aux 25 grammes de protéines apportées par un steak haché, nous pouvons retrouver ces 25 grammes en consommant dans la journée un plat de légumineuses, un peu de céréales, une bonne poignée de graines ou fruits oléagineux (dans l’ordre de la plus forte teneur en protéines vers la plus faible : cacahuètes, pistaches, amandes, graines de tournesol, noix de cajou, sésame, pignon de pin, noix du Brésil, noix, noisette). Pour donner une idée : 100 grammes d’amande contiennent près de 24 grammes de protéines !

 Les bons effets des protéines :

  • Développement de la masse musculaire
  • Meilleure adaptation à l’effort
  • Bonne force musculaire
  • Silhouette en conformité avec votre rapport poids /taille
  • Amélioration de la mobilisation des potentiels énergétiques

- Les micronutriments du sportif que sont les vitamines et les minéraux devront être présents en quantité et en variété suffisante. Pour cela une alimentation variée et équilibrée suffit à couvrir les besoins du sportif. Les suppléments sont superflus et éliminés par l’organisme. Les micronutriments servent au bon fonctionnement des organes, au renouvellement des tissus, et à la bonne utilisation des autres macro et micronutriments.

Les produits laitiers sont excellents pour le jeune sportif grâce à leur richesse et leur diversité en macro et micronutriments. Le lait contient  les protéines nécessaires au développement musculaire (privilégier le lait en poudre et attention à l'intolérance au lactose)

  • Vitamines A, D et du groupe B jouant un rôle essentiel pour l’organisme et la dépense énergétique,
  • Calcium nécessaire à la solidification des os et à la contraction musculaire,
  • Glucides fournisseurs d’énergie,
  • Eau essentielle pour l’hydratation.

En plus de cette variété nutritionnelle, le lait représente la meilleure source de calcium pour notre corps (300mg de calcium = 2 yaourts = 300g de fromage blanc = 30g d’emmental = 1/4L de lait), et des protéines de très bonne valeur nutritionnelle (8 à 10g de protéines contenu dans 1/4L de lait = 1 œuf = 50g de viande ou de poisson). Ainsi le lait et les produits laitiers assurent au jeun sportif une croissance harmonieuse et un capital osseux optimal. Ils permettent aussi de couvrir l’augmentation des besoins énergétiques liée à sa pratique sportive. 

- 100 g de brocoli = 50 mg de calcium / 1 litre de lait = 1 200 mg de calcium, 1 litre d'eau minérale = 100 à 600 mg de calcium

Les jeunes sportifs, filles et garçons, ont un besoin journalier de 200mg de calcium.

Boire du lait mais pas trop ?....Les produits laitiers ne sont pas essentiels à un régime alimentaire équilibré. S'ils sont une importante source de calcium, ils ne sont pas la seule. Il existe aussi des aliments riches en protéines (viande, œufs, poisson, légumineuses) ou en vitamines contenues dans les laitages. Une consommation de lait trop élevée est soupçonnée de favoriser certaines pathologies.

Différentes nouvelles études sur les bienfaits ou non du lait sont présentées dans différents journaux ou ouvrages afin de faire vous-même votre propre opinion.                                                                                                                                                                                                

En pratique : l’alimentation du jeune sportif

En période d’entraînement, le sportif a besoin de faire des réserves, il suffit de 4 repas structurés par jour en puisant sportivement dans tous les groupes d’aliments.

 - Menu d’entraînement pour un adolescent sportif (environ 3000Kcal/j), les quantités peuvent être ajustées en fonction de l’âge, grandeur et du sport pratiqué :

Exemples de repas : (à varier)

Petit déjeuner

1 produit laitier,1 produit céréalier : pain complet, céréales (attention à la teneur en sucre), un peu de beurre ou margarine, un peu de confiture ou de miel, 1 œuf ou 1 tranche de jambon, 1 fruit ou 1 verre de jus de fruit ou 1 compote,

Collation

Barre de céréales par exemple et fruits.

Déjeuner

150g de crudité ou de salade verte + 15g d’huile (varier le type d’huile), 100g à 150g de viande ou de volaille ou de poisson, lentilles, 200g de pomme de terre ou de pâtes complètes ou de riz complet cuit ou quinoa ou 3 tranches de pain complet,  200g de légumes cuits, 1 produit laitier maigre, 1 fruit ou 1 compote.

Collation 

Barre de céréales, fruits ou fruits secs, 1 produit laitier maigre.

Dîner 

1 entrée de légume (potage ou crudité + 10g d’huile), 100g de viande ou de poisson, 300g de légumes verts, 200g de pomme de terre ou de pâtes complètes ou de riz complet cuit ou quinoa ou 2 tranches de pain complet 1 produit laitier maigre, 1 fruit ou 1 compote.                            Le Saviez-vous ? Les féculents peuvent-être consommés le soir, les légumes verts à midi et l’eau à tous les repas et à volonté.

      Manger pour gagner : le dernier repas avant l’épreuve doit être pris au moins 3h avant le début de l’effort. Ce dernier repas ressemble au déjeuner ou au petit-déjeuner (selon l’heure de la compétition) de la période d’entraînement.

      Après ce dernier repas, une ration d’attente devra-t-être ajoutée, avec des fréquences différentes selon le sport pratiqué. Cette ration est composée d’une boisson de l’effort (cf. article l’hydratation du sportif) et de barres de céréales ou de fruits secs ou de biscuits peu gras,

     On veillera à éviter la déshydratation (boire 3 à 4 gorgées toutes les 20 minutes pour précéder la soif), en consommant de préférence des boissons de l’effort. Pour les exercices de plus d’une heure, il faudra ajouter la consommation d’aliments solides pour renouveler les stocks de glycogène.

  Manger pour récupérer, après l’épreuve la première ration de récupération a pour objectif :

 - Réhydrater, même si l’on a bu pendant l’effort,

 - Eliminer les déchets occasionnés par l’effort,

 - Reconstituer les stocks de glycogène,

- Eviter la fonte musculaire (si l’organisme manque d’énergie il utilisera les protéines qui ne seront alors pas utilisées pour reconstituer le muscle abîmé pendant l’effort).

Saviez-vous que?…
Une perte de seulement 2 % du poids corporel en eau (qui déclenche le sentiment de soif) mène à une diminution de 10 % de la capacité physique.

Ainsi à la fin de l’épreuve, il faudra boire toutes les 15 à 20 minutes pendant les 2 à 4 heures qui suivent l’arrêt de l’effort. La boisson de récupération devra contenir des glucides et des protéines, l’idéal étant de boire du lait avec du sirop ou de la poudre cacaotée, ou du lait et un jus de fruit. Cet apport en protéines et en glucides devra aussi avoir lieu sous forme solide, 1h après la fin de l’épreuve, avec des biscuits, du fromage peu gras, du pain complet, tranche de poulet…

Le dîner suivant l’épreuve devra apporter un maximum de glucides et de protéines, mais aussi des lipides (sauf si une seconde compétition est prévue le lendemain) :

Le lendemain de l’épreuve, l’ensemble des repas ressemblera au repas de la période d’entraînement. Cependant une plus grande consommation de lipides sera autorisée durant cette journée pour les sportifs pratiquant un sport d’endurance

Sommeil régénérateur = Ne pas se coucher tard !!

Eviter les jeux ou activités avec écrans, favoriser la détente, la relaxation avant le coucher.

 

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Autres sujets :

Voici 4 articles interessants sur les boissons que consomment la plupart des enfants, occasionnellement ou régulièrement.

Boissons énergisantes : pas pour nos jeunes sportifs!

Des effets secondaires nombreux

De nombreux effets secondaires ont été mi en évidence :

  • Convulsions.
  • Tachycardie, troubles du rythme cardiaque,
  • hypertension arterielle
  • Diabète.
  • Troubles du sommeil.
  • Troubles du comportement et de l'humeur : conduite agressive, violence, irritabilité....

Des boissons sucrées qui pèsent lourd dans la balance  !!!

En moyenne, les boissons énergisantes contiennent 37,5 g de sucre, soit l’équivalent de 7½ cuillères à thé de sucre par portion de 250 ml!

Selon une étude réalisée par des chercheurs de l'Hôpital pour enfants de Boston et du Harvard Medical School, les enfants auraient 60 % plus de risques de devenir obèses pour chaque boisson sucrée additionnelle consommée… Et de plus en plus d’études observent le lien entre les boissons sucrées et l’obésité chez les enfants.

Par leur contenu en sucres ajoutés et en caféine, les boissons énergisantes se comparent aux boissons gazeuses de type cola et aux cafés sucrés. Pourtant, on ne penserait pas proposer ces boissons à de jeunes sportifs pour améliorer leur performance…

1er article :

http://infos-dietetiques.over-blog.com/article-36077886.html

 

2e article :

http://www.ufunk.net/insolite/quantite-de-sucre-dans-les-aliments/

 

3e article :

Enfin, un dernier point important posé par cette consommation de boissons sportives de plus en plus en vogue chez les jeunes, est leur contribution à l’obésité. Une bouteille de 500 ml de Powerade de contient 19,6 grammes de sucre, 17,5 grammes (32 grammes de carbohydrates) pour une bouteille de Lucozade et 30 grammes pour une bouteille de Gatorade Perform, un fait que la communication « santé » de ces boissons tend à faire ignorer.

 

4e article :

 

Le Red Bull est dangereux pour la santé.

Composition du Red Bull

Alors, que trouve-t-on dans une cannette de Red Bull ?

7 morceaux de sucre  !!!

En savoir plus sur http://www.consoglobe.com/mechants-petits-secrets-red-bull-cg/3#ydi4xKjg...

Une seule cannette de 25 cL contient : de l’eau gazéifiée, bien entendu, mais aussi une quantité énorme de sucre, soit 27 g de sucre (sacharose et glucose), 1000 mg de taurine, 600 mg de glucuronolactone, 80 mg de caféine,  20 mg d’acide nicotinique (aka B3), 5 mg de vitamine B6, 5 mg d’acide pantothénique (aka B5), 0,005 mg de vitamine B1.

Concentrons-nous sur les trois éléments mis en évidence par les différentes études sur le sujet : la taurine, le glucuronolactone et la caféine.

La Taurine

A l’origine, la taurine est un acide aminé découvert dans les années 50 dans la bile du taureau. La taurine présente dans le Red Bull est,  elle, entièrement synthétique, contrairement aux rumeurs qui ont circulé lors des phases d’interdictions en France. La taurine est en réalité présente dans le corps humain, qui la produit naturellement. Aucune étude fiable ne prouve à ce jour que l’absorption de taurine en quantité a des conséquences, sur l’organisme. Donc danger !!

Le glucuronolactone

Le glucuronolactone est également une substance naturellement présente dans le corps. Ce composé chimique accélère l’élimination des toxines endogènes et exogènes. La version présente dans le Red Bull est synthétique.  Elle a une mauvaise réputation. Donc danger !!

La caféine

La caféine est mieux connue : diffusée dans le système circulatoire et dans le cerveau, elle a un effet stimulant. Ses effets sont bien connus et mis en valeur par des études : la caféine annule temporairement certains effets cognitifs dus au manque de sommeil. Elle a des effets positifs sur la concentration, la mémoire et les performances sportives. Cela en fait l’ingrédient le plus efficace des boissons énergisantes. A noter qu’une canette de 25 cL contient autant de caféine qu’une tasse de café serré. Donc encore plus en cannette 33 cl ..etc...donc très dangereux pour les adolescents !!

Des taux préoccupants....Attention danger !!!!

Examinons à présent le taux de ces substances dans une canette, soupçonnées d’être un danger potentiel pour le coeur.

  • Une canette de Red Bull contient 5 fois plus de taurine que ce dont le coeur a besoin. Une canette d’une boisson énergisante “classique” contient environ 80 mg de taurine en moyenne et ainsi même en buvant plusieurs, le consommateur est loin d’atteindre la quantité recommandée par jour. Mais avec une contenance de 1000 mg par canette, Red Bull est bien au-delà de la recommandation journalière recommandée par les experts américains : de 100 à 500 mg par jour au total.
  • Le taux de glucuronolactone est lui 500 fois plus élevé.
  • La caféine présente est, elle, équivalente à une tasse de café serré

On sait que la caféine peut provoquer des effets secondaires prise à trop forte dose : nervosité, tachycardie, insomnie, augmentation de la tension artérielle. On ne connaît pas les effets réels d’une forte absorption de taurine.

Le glucuronolactone est utilisé dans le Red Bull comme sucre concentré, mal absorbé par le corps comparé au glucose par exemple. Si l’effet sur le coeur de la substance est mal connue, ce n’en est pas moins un néphrotoxique, le Red Bull étant ainsi particulièrement peu recommandable pour les personnes atteintes de troubles rénaux.

En savoir plus sur http://www.consoglobe.com/mechants-petits-secrets-red-bull-cg/3#ydi4xKjg...